راهنمای جامع تغذیه برای ورزشکاران - مجله آیرخ

ورزشکاران و افرادی که داشتن اندام متناسب برایشان اهمیت دارد، همیشه به دنبال راهی برای بهبود عملکرد خود در ورزش هستند. تغذیه ورزشی سالم در کنار مکمل غذایی خوب، می تواند به بهبود عملکرد بدن شما در زمان انجام حرکات ورزشی و ریکاوری سریع تر بعد از ورزش یاری کند. مصرف میزان مناسبی از مواد مغذی قبل از ورزش نه تنها به بهتر ورزش کردن یاری می نماید، بلکه مانع از آسیب رسیدن به عضله ها هم می گردد. در این مقاله با موضوع تغذیه و ورزش تمام اطلاعات مورد احتیاج را در خصوص اهمیت تغذیه ورزشکاران و انواع مواد مغذی ضروری در رژیم ورزشی به دست خواهید آورد.

تغذیه ورزشی مناسب پیش از انجام تمرین

رساندن سوخت مناسب به بدن در کنار ورزش، انرژی و قدرت مورد احتیاج شما را تامین می نماید تا بهتر و طولانی تر ورزش کنید. هر یک از ریز مغذی ها (Macro nutrient) نقش خاصی را قبل از ورزش بازی می نمایند و میزان مورد احتیاج برای مصرف هرکدام از آن ها به نوع ورزش شما بستگی دارد.

کربوهیدرات

عضلات شما از گلوکز موجود در کربوهیدرات به عنوان سوخت بهره می گیرند. بدن گلوکز را به شکل گلیکوژن در جگر و عضلات ذخیره می نماید. در ورزش های کوتاه و شدید، ذخایر گلیکوژن بدن منبع اصلی انرژی عضلات هستند.

اما برای ورزش های طولانی تر، میزان استفاده از کربوهیدرات ها به چند عامل بستگی دارد؛ عواملی مانند شدت، نوع تمرینات و رژیم غذایی شما.

میزان ذخیره شدن گلیکوژن در عضلات محدود است. هنگامی که این ذخایر به سرانجام برسند، انرژی شما کم خواهد شد. تحقیقات همیشه نشان داده است که کربوهیدرات ها می توانند میزان ذخیره شدن و بهره برداری از گلیکوژن را افزایش دهند.

یکی از روش های متدوال در تغذیه ورزشی برای افزایش ذخایر گلیکوژن بالا بردن مصرف کربوهیدرات است که معمولا شامل یک رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا برای 1 الی 7 روز می گردد.

پروتئین

تحقیقات زیادی نشان داده است که مصرف پروتئین قبل از ورزش باعث بهبود عملکرد بدن هنگام ورزش می گردد. مصرف پروتئین به تنهایی یا همراه با کربوهیدرات قبل از ورزش، می تواند باعث افزایش عضله سازی گردد.

نتایج یک تحقیق نشان داد مصرف 20 گرم مکمل پروتئین وی (Whey Protein) پیش از ورزش می تواند تاثیر پاسخ آنابولیک مثبتی داشته باشد. به زبان ساده وضعیت آنابولیک به وضعیتی گفته می گردد که در آن بدن توان رشد و ترمیم بافت ها را به دست می آورد.

در ادامه بعضی از مزایای مصرف پروتئین قبل از ورزش را برمی شماریم.

• واکنش آنابولیک (رشد عضله) بهتر
• ریکاوری بهتر عضله ها
• افزایش قدرت و حجم عضلات
• بهبود عملکرد عضله ها

چربی

در حالی که گلیکوژن برای ورزش های کوتاه و شدید مورد استفاده قرار می گیرد، چربی منبع انرژی برای ورزش های طولانی تر با شدت کمتر است.

بعضی محققین تاثیر مصرف چربی روی عملکرد ورزشکاران را آنالیز نموده اند. البته این تحقیقات به آنالیز تاثیر رژیم غذایی با چربی بالا در دوره زمانی بلند مدت پرداخته اند و نه تاثیر مصرف چربی پیش از ورزش.

برای مثال یکی از این تحقیقات نشان داد که چگونه یک رژیم چهار هفته ای با 40٪ چربی، می تواند مدت تمرین دو استقامت در دوندگان حرفه ای را افزایش دهد.

زمان بندی در تغذیه ورزشکاران بسیار مهم است

برای این که از تمرینات خود بیشترین نتیجه را بگیرید، سعی کنید 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش یک وعده غذایی کامل شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی بخورید.

گاهی اوقات ممکن است امکان خوردن یک وعده کامل 2 تا 3 ساعت قبل از ورزش را نداشته باشید. در این صورت باز هم ضروری است یک وعده غذایی مناسب قبل از ورزش داشته باشید.

فقط نباید فراموش کنید هر چقدر زمان صرف غذا به زمان ورزش نزدیک تر باشد، باید غذای ساده تر و کمتری بخورید.

بیشتر بخوانید:قبل از ورزش چه خوراکی هایی بخوریم تا بهترین عملکرد را داشته باشیم؟

اگر می خواهید 45 تا 60 دقیقه قبل از ورزش غذا بخورید، غذایی را انتخاب کنید که راحت هضم گردد و حجم اصلی آن را کربوهیدرات و مقداری پروتئین تشکیل دهد. با این کار از ناراحتی های گوارشی حین ورزش پیشگیری خواهید کرد.

چند دستورالعمل برای تغذیه ورزشی مناسب

این که باید چه مقدار و چه نوع غذایی قبل از ورزش بخورید، بستگی به مدت زمان و شدت تمرین شما دارد. همانطور که گفتیم یک روش خوب مصرف ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین قبل از ورزش است.

در صورتی که غذای شما حاوی چربی است، بهتر است حداقل چند ساعت قبل از آغاز ورزش آن را بخورید.

در ادامه به شما چند دستورالعمل برای آماده کردن یک وعده غذایی متعادل قبل از ورزش را آموزش می دهیم.

اگر بیش از 2 ساعت تا آغاز ورزش فرصت دارید

• ساندویچ با نان چند غله و پروتئین بدون چربی در کنار سالاد
• املت تخم مرغ و نان تست چند غله همراه با کمی آووکادو و به اندازه یک لیوان میوه
• پروتئین بدون چربی، برنج قهوه ای و سبزیجات گریل شده

اگر 2 ساعت تا آغاز ورزش فرصت دارید

• شیک پروتئین تهیه شده از شیر، پودر پروتئین، موز و توت فرنگی
• سریال صبحانه غله کامل به همراه شیر
• یک فنجان بلغور جو دوسر پخته در کنار موز و بادام خرد شده
• ساندویچ کره بادام طبیعی و مربا با نان کامل سبوس دار

اگر کمتر از یک ساعت تا آغاز ورزش فرصت دارید

• ماست یونانی با میوه
• پروتئین بار
• کمی میوه مثل موز، پرتقال یا سیب

به یاد داشته باشید احتیاج نیست در زمان های مختلف قبل از ورزش وعده های مختلف غذایی بخورید. فقط یکی از این وعده ها را به عنوان وعده غذایی قبل از ورزش انتخاب کنید. برای رسیدن به بهترین نتیجه می توانید زمان بندی های مختلف را با ترکیب مواد غذایی مختلف بسنجید.

بیشتر بخوانید:50 سوپرفود طبیعی که به معنی واقعی برای سلامتی مفیدند!

انواع مکمل غذایی مناسب برای قبل از ورزش

مصرف مکمل غذایی قبل از ورزش بین ورزشکاران بسیار رایج است. این محصولات می توانند عملکرد بدن، قدرت و حجم عضله ها را افزایش و خستگی بعد از ورزش را کاهش دهند. در ادامه در خصوص بعضی از بهترین مکمل های غذایی برای ورزشکاران شرح می دهیم.

کراتین

کراتین احتمالا یکی از رایج ترین مکمل های غذایی بین ورزشکاران است. شواهد نشان داده است که مصرف این مکمل ورزشی باعث افزایش حجم عضله، اندازه تارهای عضلانی و قدرت عضله در کنار به تعویق انداختن خستگی می گردد.

هر چند مصرف کراتین قبل از ورزش مفید است، اما به نظر می رسد مصرف آن بعد از ورزش می تواند مفیدتر باشد.

مصرف 2 تا 5 گرم مکمل کراتین مونوهیدرات به طور روزانه، بسیار موثر است.

کافئین

از مزایای کافئین می توان به بهبود عملکرد، افزایش قدرت و انرژی، یاری به کاهش احساس خستگی و تحریک بدن به چربی سوزی اشاره نمود.

کافئین را می توان به وسیله نوشیدن قهوه، چای و نوشیدنی انرژی زا به بدن رساند. علاوه بر این مکمل غذایی کافئین برای قبل از ورزش نیز وجود دارد.

فرقی ندارد که کافئین را چطور مصرف کنید؛ چرا که تاثیر آن روی عملکرد بدن معمولا یکسان است. اوج تاثیر کافئین 90 دقیقه بعد از مصرف آن دیده می گردد. اما شواهد نشان داده است که 15 تا 60 دقیقه بعد از مصرف نیز تاثیر آن در ورزش مشهود است.

آمینو اسید شاخه دار

منطور از آمینو اسیدهای شاخه دار سه آمینو اسید ضروری والین، لوسین و ایزولوسین است.

تحقیقات نشان داده است که مصرف این آمینو اسیدها قبل از ورزش می تواند به کاهش آسیب عضله و افزایش سنتز پروتئین عضله یاری کند.

برای تاثیرگذاری بهینه باید میزان 5 گرم یا بیشتر از این مکمل را حداقل یک ساعت قبل از ورزش مصرف کنید.

بتا-آلانین

بتا-آلانین نوعی آمینو اسید است که باعث افزایش ذخیره کارنوزین در عضله می گردد. طبق شواهد مکمل غذایی بتا-آلانین در کسانی که ورزش های کوتاه و قدرتی انجام می دهند، تاثیر خوبی دارد.

مکانیزم عمل این آمینو اسید افزایش ظرفیت ورزشی و توانایی عضله و کاهش احساس خستگی است.

میزان توصیه شده برای مصرف این مکمل 2 تا 5 گرم در روز است که حداقل 0.5 گرم از آن باید پیش از ورزش مصرف گردد.

مکمل های ورزشی ترکیبی

بعضی افراد ترجیح می دهند قبل از ورزش مکمل های ورزشی ترکیبی مصرف نمایند که در واقع ترکیبی از مکمل هایی هستند که در بالا نام بردیم.

ترکیب این مواد در کنار هم می تواند باعث هم افزایی تاثیر آن ها گردد و عملکرد ورزشکار را به شکل قابل توجهی افزایش دهد.

کافئین، کراتین، بتا-آلانین، آمینو اسیدهای چند شاخه، آرژنین و ویتامین های گروه B رایج ترین ترکیباتی هستند که در مکمل های ورزشی ترکیبی استفاده می شوند.

شواهد نشان داده است این مکمل های غذایی می توانند بازده، قدرت، استقامت، سرعت واکنش، قدرت بی هوازی، تمرکز و هوشیاری را بالا ببرند.

دوز مصرف این مکمل ها در تغذیه ورزشی بستگی به نوع محصول دارد، اما معمولا توصیه می گردد که حدود 30 تا 45 دقیقه قبل از ورزش مصرف شوند.

نوشیدن آب هم بسیار مهم است

بدن شما برای کار کردن احتیاج به آب دارد. رساندن آب کافی به بدن می تواند باعث افزایش تحمل فرد و حتی بهبود عملکرد گردد. در حالی که کم آبی بدن مشخصا باعث افت شدید در عملکرد بدن حین ورزش می گردد.

از این رو توصیه می گردد که قبل از ورزش حتما به میزان کافی سدیم و آب مصرف کنید تا مایعات بدنتان متعادل گردد.

متخصصین توصیه می نمایند که حداقل 4 ساعت قبل از ورزش 500 تا 600 میلی لیتر آب و 10 تا 15 دقیقه قبل از ورزش 230 تا 350 میلی لیتر آب بنوشید.

متخصصین همچنین مصرف نوشیدنی های حاوی سدیم را برای یاری به حفظ مایعات بدن توصیه می نمایند.