20 بخورید، 20 بگیرید - مجله آیرخ

20 بخورید، 20 بگیرید

دستور غذای فصل امتحان

فصل امتحانات، اضطراب در میان دانش آموزان و اولیا سبب می گردد که دانش آموزان نتوانند به خوبی از عهده گذراندن موفقیت آمیز امتحانات بر بیایند. از سوی دیگر، همین دغدغه ها موجب به وجود آمدن و یا تشدید مسائل تغذیه ای می گردد که به صورت مستقیم یا غیرمستقیم بر چگونگی موفقیت تحصیلی تاثیر می گذارد. برای کمتر کردن این مسائل چه می توان کرد؟ توصیه های زیر توصیه های متخصصان تغذیه است که با به کارگیری آنها می توانید با این مسائل مقابله کنید.

نقش تغذیه در سلامت افراد در هر سنی شناخته شده است، زیرا تغذیه خوب موجب عملکرد بهتر ارگان های گوناگون بدن مانند مغز، سیستم ایمنی و دفاعی و قلبی عروقی می گردد. تغذیه مناسب دانش آموزان هم به دلیل شرایط سنی، تحرک و فعالیت بدنی آنها و درس خواندن و انجام تکالیف مدرسه می تواند نقش بسیار با اهمیتی داشته باشد. در روزهای امتحان به دلیل استرس و فشارهای عصبی به طور معمول تغذیه دانش آموزان دچار اشکال می گردد که هم روی یادگیری تأثیر می گذارد و هم به دلیل استرس، سیستم ایمنی بدن را تضعیف می نماید و موجب می گردد بیماری های متعدد در این دوران سلامت آنها را تهدید کند. بنابراین برای پیشگیری از آثار نامطلوب تغذیه نامناسب و بروز بیماری ها باید یک برنامه ریزی غذایی صحیح برای دانش آموزان تنظیم کرد تا عملکرد مغز و یادگیری آنها افزایش یافته و سیستم ایمنی بدن هم تقویت گردد.

غذا و تقویت حافظه

براساس نظر متخصصان، برترین راه برای افزایش یادگیری، خوردن صبحانه ای کافی و مناسب است. صبحانه انرژی اولیه برای عملکرد مغز را تأمین می نماید و ثابت شده در دانش آموزان موجب افزایش قدرت یادگیری، تمرکز و تقویت حافظه شده و قدرت حل مساله را بالا می برد. صبحانه مناسب شامل مواد قندی یا غلات پیچیده مثل نان و پروتئین است تا انرژی کافی برای آغاز فعالیت های روزانه تامین و در سطح مناسب نگهداری گردد. بنابراین خوردن میوه و آب میوه تازه، شیر، پنیر، مغزها (مانند گردو و بادام) و تخم مرغ، محرک خوبی برای فعالیت های مغزی است. درباره بچه هایی که به خوردن صبحانه کامل علاقه ای نشان نمی دهند، حتی خوردن تنها یک لیوان شیر و یک عدد موز لازم و لازم است و به هیچ اسم نباید کودک صبحانه نخورده به مدرسه برود.

خوراندن صبحانه زیاد و به زور اثر معکوسی بر آمادگی دانش آموزان دارد. برخی مواد آثار نامطلوبی در یادگیری دارند. به طور مثال، مصرف میزان زیادی شیرینی و یا میزان زیاد کافئین آثار منفی به صورت ایجاد خستگی، تغییرات خلقی و کاهش آب بدن دارد یا خوردن مواد غذایی با چربی زیاد موجب ایجاد احساس خواب آلودگی می گردد. به طور کلی هر ماده غذایی که بیش از ظرفیت کودک به او خورانده گردد، توصیه نمی گردد. خوردن مواد پروتئینی در طول روز و وعده های ناهار و شام موجب عملکرد بهتر مغز می گردد. خوردن آب و مایعات فراوان در طول روز موجب شادابی و افزایش قدرت یادگیری می گردد. در هنگام مطالعه و درس خواندن اغلب دانش آموزان احساس گرسنگی و خستگی دارند و به طور معمول به خوردن یک میان وعده برای کارایی بهتر و ادامه مطالعه تمایل دارند. مواد سبک و کم چرب مانند مغزها پسته، فندق، بادام، گردو، کشمش، بادام زمینی، چند عدد بیسکویت و شیر یا میوه و آب میوه، کمی نان و پنیر کم چرب به تمدید انرژی و تمرکز در بچه ها یاری می نماید. در برخی مطالعات غذاهایی مانند توت فرنگی، شاه توت، مویز، ماهی، شکلات و برخی ویتامین ها مانند تیامین و اسیدفولیک در بهبود حافظه نقش داشته است. به طور کلی، رژیم غذایی در دوران امتحانات باید حاوی میزان زیادی پروتئین، کربوهیدرات های پیچیده، آب و مایعات و میزان کمی چربی باشد.

توصیه های تغذیه ای

بسیاری از دانش آموزان روزهای پیش از امتحان را تا حد امکان به مطالعه می پردازند و تصور می نمایند که غذا و استراحت مانع مطالعه می گردد، در صورتی که با تغذیه صحیح می توان بازده فکری را افزایش داد. به کارگیری نکات و توصیه های زیر توان شما را برای یادگیری بهتر و موفقیت در امتحانات افزایش می دهد.

1 در زمان کار یا مطالعه غذا نخورید و برای این کار زمان خاصی را در نظر بگیرید تا با آرامش بیشتری غذا بخورید، در عین حال از مصرف زیاد شیرینی و تنقلات خودداری کنید. این خوراکی ها ممکن است در نگاه اول انرژی زا به نظر برسد اما باید توجه داشت که این قابلیت در آنها بسیار کم دوام است و پس از مدتی احساس خستگی بیشتری به شما خواهد داد.

2 آنالیز های دانشمندان نشان می دهد که غذاهای نشاسته ای مانند ماکارونی، برنج و نان به دلیل تاثیر در کیفیت خواب در شب امتحان مفید است.

3 صبح روز امتحان بهتر است به منظور افزایش کارایی مغز، از مواد سرشار از پروتئین یا سرشار از فیبر مانند تخم مرغ، نان تست با عسل یا برشتوک استفاده گردد.

4 کارشناسان تغذیه به دانش آموزانی که اضطراب زیادی دارند و نمی توانند صبحانه مفصل بخورند ، توصیه می نمایند از موز و میزانی کشمش استفاده نمایند.

5 برخی از دانش آموزان به دلیل اضطراب زیاد امتحانات خود را خراب می نمایند، بنابراین بهتر است برای مقابله با این اضطراب از غذاهای مناسب استفاده نمایند. برخی از سبزی ها از قبیل ریحان، نعنا، کاهو و سیب در کاهش اضطراب بسیار مفید است.

6 خوردن نان و پنیر و گردو یا یک ظرف عدسی در روز امتحان یاری می نماید تا در طول امتحان آرام باشید. بعلاوه خوردن عسل و نوشیدنی های حاوی عسل در کاهش اضطراب بسیار موثر است.

7 خوردن جگر، گوشت و ماهی یاری زیادی به کاهش اضطراب می نماید زیرا کم خونی هم یکی از دلا یل کاهش یادگیری و تمرکز است.

8 خوردن آجیل مغزدار از قبیل بادام، کشمش، فندق، گردو و نخودچی که سرشار از مهمیم بوده و کمبود آن یکی از علل کاهش یادگیری است.

9 در ساعات مطالعه از خوردن ماست ترش و دوغ ترش بپرهیزید و خوردن روزانه شیر و بعلاوه ماست شیرین را نباید فراموش کنید.

10 در ایام امتحان، بیشتر مواظب سلامت خود باشید تا در معرض سرماخوردگی، گرمازدگی، مسمومیت های غذایی و اختلالات هضم قرار نگیرید و از خوردن غذا، بیرون از خانه جدا خودداری کنید. غذای خود را خوب بجوید و آرام میل کنید.

11 در طول روز (اما نه همراه غذا) آب کافی بیاشامید (بیش از نیم ساعت پیش از غذا و یکی دو ساعت پس از غذا اشکالی ندارد). آشامیدن آب و نوشیدنی ها در وسط غذا سبب اختلال هضم و ایجاد نفخ می گردد.

12 در زمان کار یا مطالعه غذا نخورید و برای غذا خوردن زمان خاصی را در نظر بگیرید تا با آرامش بیشتری غذا بخورید .

13 برخلاف تصور عموم، مطالعه و درس خواندن نیاز بدن به انرژی را افزایش نمی دهد، بنابراین استفاده بیش از حد از مواد غذایی بسیار شیرین و پرچرب در طول دوران امتحانات نه تنها مفید نیست بلکه سبب افزایش وزن و بروز چاقی می گردد.

14 صبحانه غذای اصلی است، ناهار و شام را کمی مختصرتر بخورید اما صبحانه را کامل تر میل کنید.

15 مصرف روزانه یک لیوان شیر برای ایجاد آرامش در طول دوران آمادگی برای امتحان موثر است.

16 مصرف سبزی و میوه های تازه توصیه می گردد.

17 ماست و دوغ ترش، خواب آور است اما خوردن ماست شیرین اشکالی ندارد.

18 از خوردن قهوه و چای پر رنگ، خودداری کنید ولی چای کم رنگ مفید است.

19 تغذیه متعادل و متنوع شامل غلات، انواع سبزی، لبنیات، گوشت و میوه ها سبب کاهش استرس امتحان می گردد.

20 اگر احساس خستگی می کنید، کمی استراحت کنید. انسان در موقع خستگی نیاز به استراحت دارد نه محرک، بنابراین مصرف قهوه به منظور بیدار ماندن توصیه نمی گردد.

منبع:www.salamat.com

/م

منبع: راسخون