طرز تهیه پاستا رژیمی کم چرب و خوش طعم
به گزارش مجله آیرخ، اگر در پی غذایی خوش طعم، سبک و سالم هستید، پاستا رژیمی با مرغ و قارچ یکی از برترین انتخاب هاست. پاستا رژیمی آلفردو، بدون خامه و با شیر کم چرب تهیه می گردد و در عین حال طعمی لذیذ و بافتی نرم دارد. ترکیب پاستای پنه، قارچ و سس سفید رژیمی باعث می گردد این غذا هم برای رژیم های کم کالری مناسب باشد و هم حس سیری طولانی تری ایجاد کند.
مواد لازم برای تهیه پاستا رژیمی
- پاستا پنه 2 پیمانه
- قارچ خرد شده 2 پیمانه
- پنیر پارمسان 2 قاشق غذاخوری
- شیر کم چرب 1 پیمانه
- فیله مرغ 1 عدد
- سیر 1 حبه
- آرد سفید 2 قاشق غذاخوری
- روغن زیتون 1 قاشق غذاخوری
- کره گیاهی یا مارگارین (اختیاری) نصف قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل سیاه به میزان لازم
طرز تهیه پاستا رژیمی
مرحله اول: پخت پاستا
ابتدا چهار پیمانه آب را در قابلمه ریخته و روی حرارت قرار دهید تا بجوشد. سپس پاستا پنه را اضافه نموده و اجازه دهید حدود 10 دقیقه بپزد تا نرم و آماده گردد. پاستا را آبکش کنید و کنار بگذارید تا خنک گردد.
نکته: یک فنجان پاستای رژیمی پخته شده با مرغ و سبزیجات (تقریبا 150 گرم) حدود 200 تا 220 کالری دارد. این میزان شامل پاستا، سبزیجات، کمی سس سبک با شیر کم چرب و ادویه ها است. اگر پنیر پارمزان یا روغن اضافی به آن اضافه گردد، کالری کمی افزایش می یابد اما همچنان بسیار کمتر از پاستاهای خامه ای و سنگین است.
مرحله دوم: آماده سازی مرغ
فیله مرغ را به قطعات کوچک برش دهید. یک قاشق غذاخوری روغن را در تابه ریخته و روی حرارت ملایم قرار دهید. سپس مرغ ها را به همراه سیر خردشده، نمک و فلفل تفت دهید تا کاملا مغزپخت و طلایی شوند. در خاتمه، مرغ ها را از تابه خارج نموده و کنار بگذارید.
مرحله سوم: تفت دادن قارچ
در همان تابه، قارچ های خردشده را بریزید و با حرارت میانه تفت دهید تا آب آن ها کشیده گردد و رنگ شان طلایی گردد. این مرحله باعث می گردد قارچ طعم خوش عطری به پاستا بدهد.
مرحله چهارم: تهیه سس رژیمی پاستا
برای این پاستا رژیمی با شیر در یک تابه جداگانه، کره گیاهی را ذوب نموده و آرد سفید را به آن اضافه کنید. آرد را حدود یک دقیقه تفت دهید تا خامی آن گرفته گردد. سپس به آرامی شیر کم چرب را اضافه نموده و مدام هم بزنید تا سس یکدست و غلیظ گردد. در این مرحله کمی نمک، فلفل و پنیر پارمسان به سس اضافه کنید تا طعم ملایمی بگیرد.
مرحله پنجم: ترکیب نهایی و سرو
قارچ تفت داده شده را به سس اضافه نموده و اجازه دهید دو تا سه دقیقه با هم بجوشند. سپس پاستای پخته شده را داخل سس بریزید و خوب هم بزنید تا تمام پنه ها به سس آغشته شوند. حالا تکه های مرغ سرخ شده را روی پاستا بریزید و کمی پنیر پارمسان روی آن بپاشید. پاستا رژیمی شما آماده سرو است.
چند طرز تهیه پاستای رژیمی پرطرفدار
در این بخش، چند مدل از محبوب ترین پاستاهای رژیمی را معرفی می کنیم که هرکدام با ترکیب مواد سالم و روش پخت سبک، طعمی متفاوت و دلچسب دارند.
- طرز تهیه پاستا پستو رژیمی
پاستا پستو رژیمی از ترکیب ریحان تازه، سیر، روغن زیتون، مغز گردو یا بادام و میزان کمی پنیر پارمسان تهیه می گردد. در این روش، پنه یا اسپاگتی پس از پخت با سس پستو خانگی ترکیب می گردد. این پاستا سرشار از آنتی اکسیدان و طعم سبز و تازه ای دارد که آن را به گزینه ای محبوب برای رژیم های کم کالری تبدیل نموده است.
- طرز تهیه پاستا رژیمی با گوجه
این مدل از پاستا با سس گوجه فرنگی طبیعی، سیر و روغن زیتون تهیه می گردد و یکی از ساده ترین و سالم ترین انواع پاستا به شمار می آید. برای تهیه آن، گوجه ها را خرد نموده، با سیر تفت دهید تا آبشان تبخیر گردد، سپس پاستا را اضافه کنید. نتیجه، غذایی سبک و خوش طعم است که بدون احتیاج به خامه، یک وعده رژیمی و سرشار از ویتامین C فراهم می نماید.
- طرز تهیه پاستا سبزیجات یا همان پاستا رژیمی سبزیجات
این پاستا ترکیبی رنگارنگ از سبزیجاتی مانند کدو، فلفل دلمه ای، بروکلی، هویج و قارچ است. سبزیجات را بخارپز یا کمی تفت دهید تا تردی خود را حفظ نمایند و سپس با پاستای پخته شده و کمی روغن زیتون یا سس شیر کم چرب ترکیب کنید. این پاستا وگان منبع عالی فیبر و ویتامین هاست و برای وعده شام رژیمی گزینه ای عالی محسوب می گردد.
- طرز تهیه پاستا مرغ رژیمی
در این نوع، فیله مرغ گریل شده یا بخارپز با پاستای پخته و سس سفید سبک ترکیب می گردد. برای تهیه سس، از شیر کم چرب و میزان کمی آرد تفت داده شده بهره ببرید تا کالری آن کاهش یابد. پاستا مرغ رژیمی طعمی مشابه پاستا آلفردو دارد اما چربی آن بسیار کمتر است و برای تغذیه بعد از ورزش یا رژیم های پروتئینی بسیار مناسب است.
نکات کاربردی برای تهیه پاستا رژیمی
پاستا رژیمی غذایی سبک و متعادل است که اگر با دقت آماده گردد، می تواند جایگزین سالمی برای انواع پاستاهای خامه ای و پرچرب باشد. در ادامه به چند نکته کلیدی اشاره شده که به بهتر شدن طعم و بافت این غذا یاری می نماید:
استفاده از شیر کم چرب به جای خامه
برای داشتن سس سفید لطیف و کم کالری، بهتر است از شیر کم چرب به جای خامه بهره ببرید. شیر باعث می گردد سس غلظت مناسبی داشته باشد اما چربی آن به حداقل برسد و طعم سبک تری ایجاد کند. طرز تهیه پاستا مرغ و قارچ با خامه را نیز در خبرنگاران مطالعه کنید.
تفت دادن آرد تا بوی خامی گرفته گردد
در تهیه سس سفید رژیمی، بسیار مهم است که آرد را حداقل یک دقیقه با کره یا روغن تفت دهید تا بوی خامی آن از بین برود. این کار باعث می گردد طعم سس دلپذیرتر گردد و ته مزه آرد در غذا احساس نگردد.
نگه داشتن مرغ ها جدا از سس تا زمان سرو
برای جلوگیری از خشک شدن تکه های مرغ، بهتر است آن ها را در تابه جدا تفت دهید و در خاتمه پخت پاستا، روی غذا بچینید. این کار هم ظاهر پاستا را زیباتر می نماید و هم بافت مرغ نرم باقی می ماند.
افزودن قارچ در زمان مناسب
قارچ باید تا زمانی تفت داده گردد که آبش کاملا کشیده گردد و رنگ طلایی به خود بگیرد. این مرحله باعث می گردد سس شما آبکی نگردد و طعم قارچ به خوبی با سایر مواد ترکیب گردد.
نحوه غلیظ تر کردن سس
اگر سس بیش از حد رقیق شد، می توانید کمی آرد حل شده در شیر یا اندکی پنیر پارمسان اضافه کنید تا قوام پیدا کند. دقت کنید حرارت را پایین بیاورید و سس را مدام هم بزنید تا ته نگیرد.
سرو پاستا بلافاصله پس از آماده شدن
پاستا رژیمی باید بلافاصله پس از ترکیب با سس سرو گردد، زیرا اگر زمان زیادی بماند، بافت پنه نرم و شل می گردد. بهتر است پاستا را در ظرف گرم بریزید تا دمای آن حفظ گردد.
سوالات متداول درباره طرز تهیه پاستا رژیمی
ممکن است هنگام پخت این غذا سوالات زیر برایتان پیش بیاید
پاستا رژیمی با چه پاستایی بهتر می گردد؟
پاستا پنه یا فتوچینی انتخاب های خوبی هستند چون سس را بهتر جذب می نمایند و بافت مناسبی دارند.
آیا می توان از شیر سویا یا بادام استفاده کرد؟
بله، برای تهیه پاستا رژیمی بدون لبنیات می توانید از شیرهای گیاهی مانند شیر بادام یا شیر سویا بهره ببرید.
چه زمانی پنیر پارمسان اضافه گردد؟
بهتر است پنیر را در آخرین مرحله پخت روی پاستا بپاشید تا در گرمای غذا به آرامی ذوب گردد.
منبع: کتاب کاله