چرا در قرنطینه خواب راحت نداریم؟ - مجله آیرخ

به گزارش گروه رسانه های دیگر خبرگزاری خبرنگاران محدودیت های اجتماعی و قرنطینه در خانه روال نرمال زندگی همه مردم دنیا را دستخوش تغییر کرده است و این تغییر تنها شامل تعطیلی مدارس، دانشگاه ها و مکان های عمومی نیست و حتی خواب راحت شبانه را از چشم برخی افراد ربوده و تاثیرات منفی روی کیفیت زندگی این عده گذاشته است.

اگر شما هم از جمله افرادی هستید که این روز ها بی خواب شده اید، تنها نیستید. پیش از بحران ویروس کرونا نتایج یک تحقیق در سال 2015 در آمریکا نشان داد که یک سوم آمریکایی ها خواب کافی ندارند. لازم به ذکر است که کمبود خواب با کاهش تمرکز و خلاقیت ذهن منجر به از دست رفتن بهره وری می شود، در همین رابطه نتایج پژوهشی دیگر در سال 2016 نشان داد که نداشتن خواب کافی در آمریکایی ها سالانه چیزی در حدود 411 میلیارد دلار روی دست این کشور هزینه می گذارد، در حالی که اگر کسانی که در طول روز کمتر از 6 ساعت می خوابند، ساعات خواب خود را به شش تا هفت ساعت افزایش بدهند، همین کار ساده، 226.4 میلیارد دلار به اقتصاد آمریکا اضافه خواهد کرد.

با این وجود در شرایط فعلی که مردم دنیا هرروز با اخبار بد از خواب بیدار می شوند، تلاش برای مدیریت کردن زندگی در قرنطینه چندان به نفع یک خواب راحت تمام نمی شود.

بی خوابی در قرنطینه

باید به یاد داشت که انسان بنده عادت است و زندگی بر اساس همین عادت و برنامه جلو می رود. در این شرایط برخلاف روال عادی زندگی، افراد تمام روز خود را در حال استراحت یا خواب سپری می کنند و تمام فکرشان به قرنطینه شدن در خانه و سختی های آن معطوف است و حتی ممکن است از جای خود هم بلند نشوند، بنابراین در چنین شرایطی حفظ روال نرمال زندگی و داشتن یک برنامه روزانه بیشترین کمک را به افراد می کند؛ هرچند که گاهی ممکن است حتی با داشتن برنامه تعیین برای زندگی هم برخی بی خواب شده و برای به خواب رفتن با سختی هایی روبرو باشند.

برخی هنگام خواب بی قرار می شوند به اصطلاح خواب از سرشان می پرد، چون درست زمانی به برای خواب به بستر می فرایند، آغاز به فکر و خیال کردن درباره مسائل می کنند و به همین دلیل دچار اضطراب می شوند؛ برای افرادی که از قبل با بدخوابی دست و پنجه نرم می کرده اند، حالا زمان آن رسیده که روی حل این مشکل تمرکز کنند، چون خواب خوب شما را سرحال و سیستم ایمنی تان را هم تقویت می کند. برخی می گویند که با وجود خواب کم شبانه عملکرد خوبی دارند، اما واقعیت این است که افراد کمی قادرند با خواب شبانه کمتر از شش تا هشت ساعت فعالیت خوبی داشته باشند.

متخصصان معتقداند حداقل هفت ساعت خواب برای سلامتی بهزیستی مطلوب نیاز است و خوابی کمتر از این میزان می تواند منجر به پیامد های منفی مانند فشار خون، سکته مغزی، چاقی، دیابت و بیماری های قلبی و عروقی و مسائل سلامت روان شود.

چگونه خواب خوب و کافی داشته باشیم؟

می گویند 6 ساعت کافی، هفت ساعت خوب و هشت ساعت عالی است؛ اما برخی در به خواب رفتن و داشتن خواب خوب دچار مشکل هستند و در بحران فعلی به دلیل اضطراب و اخبار منفی این موضوع شدت گرفته است؛ در ادامه چند راه حل برای بهبود خواب شبانه ذکر شده است.

استرس را از خود دور کنید: گفتن این حرف آسان و عمل کردن به آن کار سختی است. اما می توان استرس را مدیریت کرد و در این برهه سخت آرامش داشت. این آرامش را می توانید از طریق تمرینات ذهنی، تمرینات بدنی و ورزش روزانه، نوشتن خاطرات و حرف زدن با کسانی که دوست شان دارید می تواند اضطراب را کاهش بدهد.

استفاده از نیکوتین و کافئین را محدود کنید: اگر نمی توانید بخوابید، احتمالا بیش از حد یا در زمان نامناسبی از این مواد استفاده می کنید. در ابتدا سعی کنید بعد از غروب کافئین مصرف نکنید. هشیار ماندن در طول روز ممکن است به این مواد نیاز داشته باشد خصوصا زمانی که شما شب خوب نخوابیده اید؛ اما کافئین یک ماده محرک است؛ بنابراین سعی کنید راه های دیگری را در طول روز برای بیدار ماندن امتحان کنید. مثلا یک لیوان آب را آرام بنوشید چرا که کمبود آب به خودی خود باعث احساس خواب آلودگی در بدن می شود، از جا بلند شدن و قدم زدن و یا برخی چای های گیاهی مانند زنجبیل یا نعنا می تواند جایگزینی برای کافئین باشند.

صفحات الکترونیکی را خاموش کنید: مسلما در این روز ها شما خیلی بیشتر از قبل مایلید که در جریان اخبار باشید، اما نور آبی صفحات الکترونیکی مانند گوشی موبایل، لپتاپ و تلوزیون تولید ملاتونین در مغز شما را متوقف می کند. ملاتونین هرمونی است که برای خواب تولید می شود. به علاوه اینکه تحریک عصبی ناشی از اخبار به مغز اضطراب وارد کرده و آرامش مورد نیاز خواب را از شما می گیرد.

به جای آن سعی کنید یک کتاب بخوانید. یا کاری خلاقانه مانند رنگ آمیزی بافتنی بافتن و... انجام دهید.

یک روتین برای خواب ایجاد کنید: انجام کار های یکسان در هر شب به شما اجازه می دهد که ساعت خواب شبانه را به بدن و ذهنتان آموزش دهید یا به نوعی ذهن تان را شرطی کنید. این روتین حداقل باید نیم ساعت قبل اززمان خواب شما انجام شود که می تواند با خاموش کردن رادیو و صفحات الکترونیک آغاز شود و شامل کتاب خواندن، حمام کردن و خاموش کردن چراغ ها شود. هرکاری که انجام می دهید تلاش کنید هرشب به انجام آن پایبند باشید، ریتم شبانه روزی بدن تان بقیه کار ها را انجام می دهد.

ملاتونین را افزایش دهید: ملاتونین هرمونی در مغز است که مسئول احساس خواب آلودگی است. بدن ما به طور طبیعی در هنگام تاریکی هوا ملاتونین تولید می کند، اما زندگی مدرن اخلال زیادی در این چرخه ایجاد کرده است این اختلال می تواند نور مصنوعی لامپ ها در خانه یا نور صفحات موبایل و لپتاپ باشد.

راه هایی برای افزایش تولید ملاتونین درمغز وجود دارد و خوردن خوراکی های مختلفی می تواند باعث تولید ملاتونین بیشتر در مغز شود. همچنین ملاتونین را به صورت قرص بدون نسخه می توان از داروخانه تهیه کرد، اما قبل از این کار برای اینکه بدانید مصرف قرص ملاتونین برای شما مناسب ست یا نه، حتما با یک پزشک مشورت کنید.

محل خوابتان را دنج، تاریک و خنک و ساکت کنید: ریتم شبانه روزی ما که شامل تولید ملاتونین است، با نور و تاریکی تنظیم می شود؛ بنابراین اتاق خوابتان را تا حد امکان تاریک کنید. اگر این کار شدنی نیست از چشم بند خواب استفاده کنید. ایده آل ترین دما برای بدن ما در هنگام خواب دمای خنک است همچنین از بالش و تخت مناسب و راحت استفاده کنید.

آرام باشید: ممکن است همه موارد بالا را انجام دهید، اما پیروز نباشید؛ اگر در ذهنتان هنوز مشوش است و در عضلات خود تنش دارید، با خوابیدن در چالش خواهید بود؛ بنابراین هرکاری که فکر می کنید برای شما کارساز باشد را انجام دهید تا به شرایطی آرام برسید. ممکن است راه حل یک فنجان چای بابونه، استفاده از رایحه های آرامش بخش استخودوس و وانیل یا تمرین های کششی، مدیتیشن، دعا یا یک کتاب خوب باشد.

در سرانجام باید به این موضوع اشاره کرد که بحران کرونا تا ابد دوام نخواهد داشت و فاکتور هایی که در این دوران خواب شما را مختل می کنند، از جمله استرس و اضطراب و کمتر شدن فعالیت بدنی و روزانه، از بین خواهد رفت، اما شما تا زمانی که زنده هستید به خوابی کافی برای بهبود سلامت بدنی و روانی و زندگی سالم نیاز خواهید داشت.

منبع: خبرآنلاین

4127