10 روش واقع بینانه برای اینکه کمتر غذای فرآوری شده بخورید - مجله آیرخ

1. میان وعده های سالم را دم دست بگذارید

برخی وقت ها که بین وعده های غذایی گرسنه می شویم، برای رفع گرسنگی خود میان وعده های بسته بندی شده را که در اطرافمان قرار دارند می خوریم. زمانی که میان وعده های ناسالم اما خوشمزه در معرض دیدتان باشند، وسوسه می شوید که آن ها را بخورید. معین است که این موضوع برای سلامتی بدن مضر است.

برترین کاری که می توانید بکنید این است که کابینت های آشپزخانه را پر از میان وعده های قابل حمل، مغذی و سالم کنید. برخی از میان وعده های سالم شامل میوه های تازه، مخلوطی از مغزها، سبزیجات و حمص و خوراکی هایی از این دست می گردد.

هر زمان که وقت اضافی داشتید، می توانید چند میان وعده را برای خودتان آماده کنید تا طی چند روز آینده آن ها را مصرف کنید. تخم مرغ آبپز، چیپس کلم پیچ خانگی و جو دوسر از جمله میان وعده های سالم و خوشمزه ای هستند که می توانید امتحان کنید.

2. به جای غلات تصفیه شده، غلات سبوس دار بخورید

یکی از ساده ترین روش ها برای کاهش مصرف مواد غذایی فرآوری شده این است که غلات سبوس دار را جایگزین غلات تصفیه شده کنید. می توانید به جای غلات تصفیه شده مانند پاستا، برنج و نان سفید گزینه های سالم تر مثل برنج قهوه ای و پاستای سبوس دار را در رژیم غذایی خود جای دهید.

غلات غنی شده مواد مغذی (برای مثال فیبر) بیشتری دارند. نشان داده شده که غلات سبوس دار از شما در برابر بیماری هایی مانند بیماری قلبی، دیابت و برخی از انواع سرطان ها محافظت می نماید.

3. خلاقیت به خرج دهید

می توانید با انجام یک سری کارهای ساده، غذاهای فرآوری شده را تبدیل به گزینه های سالم کنید. این موضوع به شما امکان امتحان کردن خوراکی های تازه را می دهد و به شما یاری می نماید روی آنچه می خورید کنترل پیدا کنید. برای مثال می توانید با سیب زمینی، کدو، شلغم، هویج، روغن زیتون، نمک و اندازهی فلفل سیاه چیپس سبزیجات درست کنید. چیپس سبزیجات به شدت ترد و لذیذ است.

می توانید خوراکی های سالم مانند پودینگ دانه چیا، پاپ کورن خانگی، گرانولا و سالاد میوه را جایگزین مواد غذایی فرآوری شده کنید. به جای اینکه برای غذا خوردن به رستوران بروید و غذاهای ناسالم بخورید، خودتان در خانه غذاهای سالم و مقوی درست کنید. سعی کنید میوه، سبزیجات، مغزها، دانه ها و حبوبات بیشتری را در رژیم غذایی خود جای دهید تا ویتامین ها و مواد معدنی لازم بدنتان رفع شوند.

4. آب بیشتری بنوشید

نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه، چای شیرین، آب میوه و نوشیدنی های ورزشی حاوی اندازه زیادی قند و کالری هستند و مواد مغذی کمی دارند. به تدریج به جای این نوشیدنی های ناسالم آب بنوشید. این کار به کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده و افزایش کیفیت رژیم غذایی یاری می نماید.

آب گازدار یا طعم دار دو گزینه عالی برای کسانی هستند که مزه آب بدون طعم را دوست ندارند. می توانید به لیوان آب خود میوه یا گیاهان تازه اضافه کنید تا آب مزه بهتری بگیرد.

5. غذاهای خود را از قبل آماده کنید

آماده کردن اندازه زیادی غذا از قبل یک یا دو بار در هفته به شما یاری می نمایند زمانی که سرتان خیلی شلوغ است و وقت غذا درست کردن ندارید، غذاهای خانگی و سالم برای خوردن داشته باشید. زمانی که در یخچال غذای خانگی داشته باشید، برای غذا خریدن از بیرون وسوسه نمی شوید.

برترین کار این است که آخر هفته ها برای غذاهایی که قرار است هفته آینده بخورید، برنامه ریزی نموده و آن ها را آماده کنید. اگر نمی توانید همه غذاها را آماده کنید، می توانید با انجام کارهایی مثل سرخ کردن پیاز و سیب زمینی، به فرآیند تهیه غذا سرعت ببخشید .

6. سبزیجات بیشتری بخورید

برای اضافه کردن سبزیجات به غذاهای مختلف باید از روش های خلاقانه و هوشمندانه بهره ببرید. برای مثال می توانید به تخم مرغ هم زده اسفناج اضافه کنید، درون سالادهای مختلف کلم بروکلی و کلم پیچ بریزید و از هویج و گل کلم در تهیه سوپ های مختلف بهره ببرید.

سبزیجات به شدت مغذی هستند و منبع خوبی از فیبر به تعداد می فرایند. فیبر شما را برای مدت زمان طولانی سیر نگه می دارد و اشتهای شما را کاهش می دهد.

7. روتین خرید کردن خود را تغییر دهید

زمانی که مواد غذایی فرآوری شده در خانه وجود نداشته باشند، دوری کردن از آن ها برایتان آسان تر می گردد. دفعه بعد که به خرید رفتید، سبد خریدتان را پر از میوه، سبزیجات، غلات سبوس دار و حبوبات نموده و از خرید خوراکی های ناسالم و فرآوری شده مثل چیپس و پفک خودداری کنید. حتما برچسب ارزش غذایی روی محصولات را بادقت آنالیز کنید. تا جایی که امکان دارد، از خرید مواد غذایی که حاوی اندازه زیادی سدیم، چربی ترانس و قند اضافه شده هستند خودداری کنید.

8. خوراکی های سالم را جایگزین مواد غذایی فرآوری شده کنید

می توانید به جای مواد غذایی فرآوری شده، خوراکی های سالم و مغذی فراوانی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. در ادامه چند نمونه را در اختیارتان قرار داده ایم.

• به جای غلات صبحانه که حاوی اندازه زیادی قند است، یک کاسه جو دوسر به همراه میوه دلخواه خود را میل کنید.
• به جای خرید پف فیل آماده، ذرت بخورید و خودتان در خانه یک پاپ کورن سالم درست کنید. با این کار می توانید روی مواد اولیه این میان وعده لذیذ نظارت داشته باشید.
• به جای سس های فرآوری شده، با سرکه سیب، روغن زیتون، نمک و فلفل یک سس خانگی درست کنید و آن را روی سالاد خود بریزید.
• به جای میان وعده های ناسالم و مضر، مغزها، دانه ها، خرما و میو ه های خشک شده را با یکدیگر مخلوط کنید و به اسم یک میان وعده سالم نوش جان کنید.
• روی سالاد خود دانه ها و مغزهای دلخواهتان را بریزید.

9. کمتر گوشت فرآوری شده بخورید

گوشت های فرآوری شده مانند بیکن، سوسیس و هات داگ برای بدن مضراتی دارند. روش های مختلفی برای کاهش مصرف گوشت های فرآوری شده وجود دارد.

ساده ترین کار این است که به جای این نوع گوشت ها مرغ، ماهی سالمون و گوشت بوقلمون تازه بخورید. به جای استفاده از گوشت های فرآوری شده در تهیه ساندویچ های مختلف، ساندویچ خود را با سینه مرغ، تخم مرغ آبپز یا ماهی تن پر کنید.

10. تغییرات را آرام آرام ایجاد کنید

لازم نیست تمام مواد غذایی فرآوری شده را یک باره از رژیم غذایی خود حذف کنید. ایجاد تغییرات تدریجی مؤثرتر از تغییرات سریع است. علاوه بر این وفق دادن خود با تغییرات آهسته و پایبند ماندن به آن ها آسان تر است. برخی از مطالعات به این نتیجه رسیده اند که ایجاد تغییرات جزئی در سبک زندگی ماندگارتر هستند.

سعی کنید هر هفته یک تا دو مورد از مواد غذایی فرآوری شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید. دقت کنید که همچنان می توانید غذاهای فرآوری شده بخورید، فقط باید تعادل را رعایت کنید و در مصرف آن ها زیاده روی نکنید.

کلام آخر

مواد غذایی فرآوری شده شامل غذاهای یخ زده، پخته شده، بسته بندی شده یا کنسروی می شوند. باید مصرف مواد غذایی فرآوری شده که حاوی اندازه زیادی سدیم، مواد نگهدارنده و مواد افزودنی هستند را به حداقل برسانید. حواستان باشد که تغییرات رژیم غذایی باید به تدریجی باشند، چون پایبند ماندن به چنین تغییراتی بسیار آسانتر از تغییرات ناگهانی و سریع است.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه رفع مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: health line