17 ماده غذایی حاوی پروبیوتیک که باید در رژیم غذاییتان باشد! - مجله آیرخ

سرویس سلامت آیا به اندازه کافی مواد غذایی حاوی پروبیوتیک در رژیم غذایی خود دارید؟ احتمالا که خیر! پروبیوتیک ها یک نوع از باکتری های خوب و مفید هستد که درون روده زندگی می نمایند و از جذب بعضی مواد مغذی تا سلامت سیستم ایمنی را به عهده دارند. پروبیوتیک ها نه تنها برای هضم ضروری هستند، بلکه صد ها مزیت دیگر نیز برای سلامتی دارند که شاید اصلا از آن خبر نداشته باشید. لیستی از مواد غذایی حاوی پروبیوتیک که باید در رژیم غذایی وجود داشته باشند، در این مطلب آورده شده است.

در صورتی که بخش خاصی از این مطلب مد نظر شما است، با انتخاب عناوینی که در فهرست موضوعی زیر ارائه شده اند، به موضوع دلخواه خود برسید.

• پروبیوتیک ها و نقش آن در سلامت بدن
• فهرستی از مواد غذایی حاوی پروبیوتیک

پروبیوتیک ها و نقش آن در سلامت بدن

پروبیوتیک ها نوعی از باکتری های مفید هستند که در میکروبیوم روده یافت می شوند. این میکروارگانیسم ها، نقش مهمی در سلامت و عملکرد سیستم ایمنی و گوارش بدن دارند. اگر شما پروبیوتیک کافی مصرف نکنید، ممکن است دچار عوارضی از جمله مسائل گوارشی، مسائل پوستی، بیماری های خود ایمنی و سرماخوردگی های مکرر و آنفولانزا شوید.

از لحاظ تاریخی، ما انسان ها پروبیوتیک های زیادی به وسیله غذا های تازه برآمده از خاک خوب و تخمیر مواد غذایی مصرف می کردیم. متاسفانه امروزه، با وجود روش های کشاورزی خطرناک و کاهش کیفیت رژیم غذایی میزان پروبیوتیک موجود در رژیم غذایی ما نیز کاهش یافته است. علاوه بر این، بسیاری از غذا هایی که ما این روز ها مصرف می کنیم، حاوی آنتی بیوتیک هایی هستند که باکتری های خوب بدن را می کشند. خوشبختانه، علاوه بر امکان مصرف مکمل های پروبیوتیک، غذا های زیادی نیز در دسترس هستند که می توانند این میکروارگانیسم های مفید را برای بدن ما تامین نمایند.

حال سوال این است که در صورت افزودن مواد غذایی حاوی پروبیوتیک به رژیم غذایی چه تغییراتی را شاهد خواهیم بود؟ عمده ترین تغییرات حاصل از مصرف پروبیوتیک عبارتند از:

• سیستم ایمنی قوی تر
• بهبود سیستم گوارش
• افزایش انرژی
• از بین رفتن بوی بد دهان
• پوست سالم (پروبیوتیک ها اگزما و پسوریازیس را از بین می برند)
• کاهش احتمال ابتلا به سرماخوردگی و آنفولانزا
• بهبودی بیماری های التهابی روده
• کاهش وزن

نظرتان چیست؟ خوب است نه؟ اگر شما تمام این مزایا را می خواهید، زمان آن است که مصرف مواد غذایی حاوی پروبیوتیک را آغاز کنید. در حالت ایده آل، شما باید انواع متفاوتی از منابع پروبیوتیک را بخورید، تا انواع مختلفی از باکتری های مفید را دریافت کنید.

فهرستی از مواد غذایی حاوی پروبیوتیک

1. کفیر

مانند ماست، این محصول لبنی تخمیر شده ترکیبی منحصر به فرد از شیر است. کفیر، بیش از 3000 سال است که مصرف می گردد. اصطلاح کفیر از دو کشور روسیه و ترکیه آمده و به معنای حس خوب است. کفیر طعم اسیدی و ترشی دارد و حاوی 10 نوع از مجموع 34 نوع پروبیوتیک است.

کفیر شبیه ماست است، اما چون تخمیر شده و باکتری های بیشتری دارد، محصول نهایی منبع غنی تری از پروبیوتیک هاست و لاکتوز کمتری نیز نسبت به ماست دارد. از اینرو کفیر یک انتخاب بسیار مناسب برای کسانی محسوب می گردد که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند.

2. ساورکرات

محصولی تخمیری از کلم و سایر گیاهان حاوی پروبیوتیک است، که به دلیل خواص تغذیه ای جزو غذا های فراسودمند محسوب می گردد. ساورکرات، حاوی پروبیوتیک های متنوعی نیست، اما اسید های ارگانیک بسیار زیادی دارد که از رشد باکتری های خوب حمایت می نمایند و به غذا طعمی ترش می دهد.

3. کامبوجا

کومبوچا یا کامبوجا یک تخمیر گازدار از چای سیاه است که با نام کلنی سمیوتیک باکتری و مخمر نیز شناخته می گردد. کومبوچا بیش از 2000 سال است که در ژاپن مصرف می گردد. ادعا های زیادی در خصوص کومبوچا وجود دارند، اما مزایای اولیه آن در رابطه با سلامت شامل بهبود گوارش، افزایش انرژی و سم زدایی کبد می گردد.

4. کفیر نارگیل

این فرآورده با تخمیر آب نارگیل با دانه های کفیر فراوری می گردد و یک گزینه غیرلبتنی و مشابه کفیر سنتی است. البته مقدار پروبیوتیک کمتری نسبت به کفیر دارد. با این وجود کفیر نارگیل همچنان دارای انواع زیادی از پروبیوتیک های مفید برای بدن است. کفیر نارگیل، طعمی خوبی دارد، به علاوه شما می توانید مقداری گیاه استویا، آب و آب لیمو را نیز به آن اضافه کنید تا به یک نوشیدنی بی نظیر تبدیل گردد.

5. ناتو

غذای محبوب ژاپنی ها، که شامل سویای تخمیر شده است، مقادیر چشمگیری از پروبیوتیک بسیار قوی بیسیلیس سابتیلیس را دارد. خواص این نوع پروبیوتیک در تقویت سیستم ایمنی بدن، یاری به سلامت قلب و عروق و بهبود هضم ویتامین K2 به اثبات رسیده است.

ناتو یک آنزیم ضد التهابی به نام ناتوکینازه را نیز دارد. این آنزیم از لخته شدن خون جلوگیری می نماید. همه این ها باعث می گردد، ناتو به عنوان برترین های لیست مواد غذایی حاوی پروبیوتیک شناخته گردد.

6. ماست

احتمالا رایج ترین غذای حاوی پروبیوتیک ماست است. ماست در اکثر موارد، می تواند جزء برترین های مواد غذایی پروبیوتیک محسوب گردد، البته مشروط به اینکه حیوانی که از شیر آن ماست تهیه شده است، از علف تغذیه نموده باشد و شیر پاستوریزه نباشد.

مشکل اینجاست که ماست های موجود در بازار، تحت تاثیر تغییرات بسیاری قرار می گیرند. هنگام خرید ماست، انواع ارگانیک آن را انتخاب کنید که از دام تغذیه شده با علف فراوری شده باشند.

7. کواس

یک عنصر بسیار قدرتمند است که در اروپای شرقی به عنوان یک نوشیدنی تخمیر شده مورد استفاده بوده است. به طور سنتی، از تخمیر گندم سیاه یا جو درست می گردد، اما در سال های اخیر با استفاده از میوه های پروبیوتیک و سایر سبزیجات مانند هویج نیز تهیه می گردد. کواس حاوی پروبیوتیک های لاکتوباسیلی است و به پاکسازی خون و کبد یاری می نماید.

8. پنیر خام

شیر بز و گوسفند و پنیر های نرم گوسفند، حاوی انواع مختلفی از پروبیوتیک ها از جمله ترموفیلوس، بیفودوس، بلغاریوس و اسیدوفیلوس هستند. اگر می خواهید از خوردن پنیر، پروبیوتیک دریافت کنید، همیشه پنیر خام و غیرپاستوریزه بخرید، زیرا گونه های پاستوریزه و فرآوری شده فاقد باکتری های مفید هستند.

9. سرکه سیب

سرکه سیب، علاوه بر کنترل فشار خون، کاهش سطح کلسترول، بهبود حساسیت انسولین و کاهش وزن، می تواند به تامین پروبیوتیک مورد احتیاج بدن نیز بسیار یاری کند. شما می توانید هر روز مقداری از آن را بخورید یا در سالاد و غذا بهره ببرید.

10. خیارشور

این خوراکی شور و خوشمزه حاوی مقادیر کمی پروبیوتیک هستند. هنگام خرید خیارشور، دقت کنید که خیارشور های ریز و فراوریات ارگانیک را انتخاب کنید. اگر بتوانید یک فراوری نماینده محلی پیدا کنید یا خودتان در خانه خیار شور درست نمایید، می توانید بهترین پروبیوتیک ها را در رژیم غذایی خود داشته باشید.

11. زیتون شور

زیتون های شور، یک منبع عالی از پروبیوتیک هستند. درست مانند خیارشور، در خرید زیتون شور نیز باید توجه داشته باشید که محصولات ارگانیک را خریداری کنید. از خرید محصولات کاملا صنعتی بپرهیزید و ترجیحا خودتان زیتون شور درست کنید.

همچنین اطمینان حاصل کنید که زیتون خریداری شده، فاقد سدیم بنزنات باشد. این ماده افزودنی بسیاری از خواص مفید این منبع پروبیوتیک را از بین می برد.

12. تمپه

یک محصول بدست آمده از تخمیر سویا است که عمدتا در اندونزی فراوری می گردد. تمپه، با کشت طبیعی و فرآیند تخمیر کنترل شده سویا به دست می آید. شما می توانید این محصول کیک مانند را می توانید به صورت خام یا به صورت آب پز مصرف کنید. تمپه همچنین جایگزین خوبی برای گوشت است.

13. میسو

میسو یک ادویه سنتی ژاپنی است که در بسیاری از غذا های سنتی این کشور استفاده می گردد. اگر تا به حال به یک رستوران ژاپنی رفته باشید، ممکن است سوپ میسوی را دیده باشید. میسو همچنین یکی از اصلی ترین ترکیبات طب سنتی ژاپنی است که در پخت میکروبیوتیک به عنوان یک تنظیم نماینده سیستم گوارش کاربرد بسیاری دارد.

میسو از تخمیر سویا، جو یا برنج قهوی با کجی (نوعی قارچ) فراوری می گردد. فرایند تخمیر می تواند چند روز تا چند سال طول بکشد. سوپ میسو، در سرتاسر دنیا شهرت فراوانی دارد و آماده سازی آن نیز بسیار راحت است.

14. کره شیر سنتی

کره شیر سنتی، یک محصول لبنی است که از باقی مانده شیری که برای فراوری کره استفاده شده است، تهیه می گردد. این محصولی غنی از پروبیوتیک است و در هند، نپال و پاکستان رواج فراوانی دارد. به یاد داشته باشید که بیشتر کره های شیری که در فروشگاه ها می بینید، پروبیوتیک نیستند، بنابراین برای تهیه آن به سراغ فراوری نماینده های محلی بروید.

15. کفیر آب

کفیر آب با افزودن دانه های کفیر به آب شکر ساخته می گردد و نتیجه آن یک نوشیدنی گازدار و تخمیر شده غنی از پروبیوتیک است. برخلاف کفیر لبنی، کفیر آب یک خوراکی پروبیوتیک برای گیاهخواران به حساب می آید. این محصول همچنین سبک تر از کفیر رایج است و می توان آن را با گیاهان و میوه های مختلفی طعم دار کرد.

16. شیر خام

شیرگاو خام، شیر بز، شیر گوسفند و پنیر های حاصل از آنها منابع ویژه ای از پروبیوتیک هستند. به یاد داشته باشید که تمام باکتری های مفید در فرایند پاستوریزه کردن حذف می شوند، بنابراین برای تامین پروبیوتیک از لبنیات، محصولات غیر پاستوریزه را تهیه کنید.

17. کیمچی

کیمچی را می توان پسر عموی ساورکرات به حساب آورد! این خوراکی در کره فراوری می گردد. کیمجی از ترکیب کلم چینی و چند نوع ادویه و سبزیجات دیگر مثل فلفل، تربچه، هویج، سیر، زنجبیل، پیاز، نمک دریایی و سس ماهی به دست می آید. بعد از مخلوط تمام این مواد، ترکیب به مدت سه تا چهارده روز کنار گذاشته می گردد تا در نهایت یک محصول مملو از پروبیوتیک حاصل گردد.

سخن پایانی

اضافه کردن مواد غذایی حاوی پروبیوتیک به رژیم غذایی روزانه می تواند راهی عالی برای تامین باکتری های مفید روده و بهبود سلامت کلی بدن باشد. برای آغاز، سعی کنید چند تغییر جزئی در برنامه غذایی خود ایجاد کنید. برای مثال، می توانید به جای نوشابه، به سراغ نوشیدنی هایی مثل کمبوچا یا کفیر بروید، یا به جای مصرف ماست معمولی، ماست پروبیوتیک بخورید.

نظر شما چیست؟ آیا مواد غذایی حاوی پروبیوتیک دیگری می شناسید که در این لیست نباشد؟ پیشنهادات خود را با ما و مخاطبان خبرنگاران به اشتراک بگذارید.

برگرفته از: draxe